Tips til øvelser mot musearm

Musearm er en stadig mer vanlig tilstand for mennesker som tilbringer store deler av dagen foran en datamaskin. I denne artikkelen lærer du alt du trenger å vite om musearm, hva som er de underliggende årsakene til musearm, tips om gode øvelser mot musearm og hjelpemidler for å forhindre musearm.

Hva er musearm?

Musearm er en samlebetegnelse for stivhet og smerte som oppstår i arm, nakke, skuldre, rygg, håndledd og fingre. Oftest skyldes disse problemene arbeidsstillinger som er veldig monotone og hvor kroppen arbeider statisk over lengre tid. Dette betyr at musklene anstrenges ensidig og kroppen belastes feil. Det som oftest forårsaker musearm er arbeidet du gjør foran en datamaskin.

Mest utsatt er de mindre muskelfibrene som ofte er muskler du knapt er klar over at du har, og sjelden trenes disse på et treningsstudio. Imidlertid jobber disse små musklene konstant og har derfor også fått navnet Askepott-fibre. Det er når disse musklene blir overbelastede og anspente at det kan oppstå en overanstrengelse som igjen kan føre til musearm.

Det finnes studier som viser at av alle ansatte som tilbringer mesteparten av arbeidsdagen foran en skjerm eller datamaskin, hadde hele 2,8 prosent av kvinnene og 1,2 prosent av mennene opplevd problemer som faller i kategorien musearm.

Hva forårsaker musearm?

Kanskje kjenner du deg igjen i at håndleddet og hånden ofte havner i en unaturlig posisjon? Dette er veldig vanlig, men det skaper en stor anstrengelse for musklene dine hvis det pågår for lenge.

Musearmen kommer ofte fra en unaturlig belastning av muskler, ledd og sener i arm og hånd. Det er egentlig ikke selve bevegelsen som er farlig eller skadelig, men det er den repeterende og unaturlige bevegelsen som etter hvert fører til overbelastning. Dette kan igjen føre til redusert sirkulasjon til disse musklene som skaper økt stivhet. På sikt kan dette utvikle seg til betennelse i de mindre muskelfibrene. 

Smerten som oppleves er et resultat av overbelastning, stivhet eller i verste fall betennelse.

Arbeidsmiljøet har en direkte effekt på om problemer med musearm oppstår eller ikke. Et eksempel er hvis rommet du jobber i er for kaldt. Et kjølig miljø gjør at du spenner musklene ekstra mye, noe som akselererer andre skader slik som musearm. Det er også viktig å ha korte økter med pauser. Å ta en pause gir deg en sjanse til å strekke på musklene og avlaste dem fra å sitte foran datamaskinen.

Husk at det ikke bare er når du arbeider med en datamus at disse skadene kan oppstå, men også gjennom andre aktiviteter som kan overbelaste musklene på lignende måte.

De vanligste symptomene på musearm

Avhengig av hvilken del av armen eller hånden som er overbelastet, kan symptomene på musearm variere noe. Du kan oppleve smerter når du bruker musen, men også i etterkant. I verste fall kan smerten være konstant.

Som oftest merker du en musearm fordi du har problemer med armen, skulderen, underarmen, håndleddet eller hånden. Mange av symptomene ligner de som oppstår med tennisalbue. Du bør alltid oppsøke en ekspert som kan finne ut hva problemet ditt er, slik at du også kan vite hvordan dette skal behandles.

Med musearm vil du først og fremst føle smerter i underarm og hånd. Det er en brennende følelse som kan være vanskelig å lokalisere til et bestemt punkt da den ofte strekker seg over et større område. Det gjør vanligvis vondt selv om du holder armen i ro. Du kan også føle at du mangler styrke i armen og føle som om den har sovnet. Hvis dette skjer, er det fordi du til en viss grad faktisk mister følelsen i armen og derfor føler en stikkende følelse i stedet.

Hvis du lurer på om du har en musearm, kan du bruke denne raske sjekklisten. Hvis du har flere av disse symptomene, må du sannsynligvis søke hjelp for musearm.

• Nummenhet og lite følelse
• Ømhet, smerte eller stivhet
• Verkende eller pulserende smerte
• En følelse av ubehag i armen
• Hele eller deler av armen føles svak
• Prikking i armen

Øvelser mot musearm du kan gjøre selv

Hvis du opplever noen av symptomene ovenfor og du mistenker at du har utviklet en musearm, er det best å søke profesjonell hjelp. Imidlertid er det noen øvelser du kan gjøre selv for å lette smerten og ubehaget du opplever.

Her får du fem gode tips på øvelser mot musearm.

Øvelse 1: Strekk på armene

Start med å strekke høyre arm rett opp i luften over hodet, og hold armen helt rett. Pust dypt inn. Bytt deretter til å strekke venstre arm. Fortsett slik i noen minutter. Dette hjelper musklene til å hvile fra den unaturlige stillingen foran datamaskinen, og du starter sirkulasjonen og varmen i kroppen.

Øvelse 2: Rotér håndleddene

Legg fingrene i håndflaten og lukk hendene til to myke knyttnever. Du skal ikke presse hendene for hardt sammen - Bare lukk dem lett og avslappet. Rull deretter begge hendene ut FRA kroppen 10 ganger og bytt deretter til å rulle dem MOT kroppen 10 ganger.

Øvelse 3: Tøy håndleddene

Start med å strekke høyre arm rett foran deg. Vri deretter hånden slik at håndflaten vender vekk fra kroppen mens fingrene peker ned mot gulvet. Ta deretter venstre hånd og hold i fingrene på høyre hånd. Press dem deretter lett mot kroppen slik at du kjenner en liten strekk i underarmen. Hold i omtrent 30 sekunder før du gjentar det samme på venstre arm.

Øvelse 4: Sirkelbevegelser

Stå opp og strekk kroppen litt. Legg deretter håndflatene på skuldrene og rotér deretter armene i sirkler mens hendene fremdeles holdes på skuldrene.

Øvelse 5: Tøy nakken

Fortsett å stå opp, men legg nå høyre hånd på hodet. Skyv deretter hodet forsiktig til høyre mens du senker venstre skulder og arm. Hold den posisjonen i maksimalt 10 sekunder før du bytter til den andre siden.

De beste hjelpemidlene mot musearm

Nye hjelpemidler utvikles stadig for å forhindre og minimere risikoen for musearm. Selv om hjelpemidler kan hjelpe deg et stykke på vei, må du selv også sørge for å variere din sitteposisjon og hele tiden justere hvordan du holder armen når musen benyttes.

Det beste er å be en ergoterapeut eller fysioterapeut om hjelp slik at du finner akkurat det hjelpemiddelet du trenger, men oftest må du prøve deg litt frem. Her finner du noen gode eksempler på hjelpemidler for musearm.

• Støtte for underarm og håndledd: Disse støttene kan være separate eller som en del av musematten og fungerer veldig bra for å avlaste musklene.
  
  
• Tilpasset datamus: Det finnes datamus som er vinklede, har kulen på toppen og de som mer ligner på en blyant. Her må du prøve deg frem slik at du finner det som fungerer best for deg.
  
  
• Et mindre eller tilpasset tastatur: Dette lar deg ha musen nærmere kroppen din, noe som kan bidra til å redusere belastningen. Et godt tips for å få mer plass til musen er å få et tastatur uten tall og i stedet ha dem på et eget numerisk tastatur som du tar frem ved behov.
  
  
• Et godt skrivebord: Det er viktig å ha et tilpasset skrivebord i henhold til dine behov. Du bør kunne plassere skjermen, tastaturet og musen i passende avstand fra deg og kunne sitte rett i ryggen mens armene dine hviler lett på bordet foran deg. Du skal sitte slik at du kan holde armene nær kroppen din når du jobber.
  
  
• En justerbar kontorstol: Stolen bør være justerbar til din høyde og bør også ha armlener for begge armene. Du får da en mer naturlig posisjon når du jobber.
  
  
• En rask datamaskin: Hvis det tar lang tid før et program eller en side lastes inn på datamaskinen din må du vente til du kan klikke på musen, noe som gjør at musklene låses over en lengre periode.

Enkle knep for å unngå og forebygge musearm

Selv om vi absolutt anbefaler at du søker hjelp fra både eksperter og med spesialtilpassede hjelpemidler for å bekjempe en musearm, er det også små enkle triks du kan bruke for å unngå at skaden din blir verre, eller i beste fall at du lykkes med å avverge den helt.

Reduser hastigheten på dobbeltklikk

Hvis du kan gjøre en litt langsommere bevegelse for å dobbeltklikke, kan du skåne både følsomme muskler og sener du har i hånden. Du vil ofte finne denne justeringen under innstillinger for musen i datamaskinen.

Bli en mester i hurtigtaster

Det beste du kan gjøre er å bruke musen så lite som mulig. Mange dataprogrammer gjør dette mulig ved å tilby forskjellige hurtigtaster som du med fordel kan bruke i stedet for å bruke musen. Det avlaster armen ved å kontrollere datamaskinen din fra tastaturet.

Ta pauser

Så snart du føler ubehag i håndleddet, er det viktig med en liten pause fra arbeidet med datamaskinen. Det trenger ikke å være lang tid, og bare fem minutter kan være nok til at håndleddet og armen får hvile og smertene avtar noe.
Tar du ikke pause vil sannsynligvis problemene dine forverres, og du vil etter hvert ikke kunne utføre jobben din. Desto mer alvorlige problemene dine blir, desto vanskeligere er det for deg å rehabilitere deg selv.

Bytt musen til andre hånden

Et enkelt triks er også å flytte datamusen og bruke den andre hånden en stund. Det kan føles uvant i begynnelsen, men du kan øve det. Plutselig belastes hånden din halvparten av tiden du jobber.

Når søker du lege?

Føler du at problemene dine har pågått lenge og at til tross for pauser, gode hjelpemidler og egne øvelser, blir det verre og verre? Da er det på høy tid å søke profesjonell hjelp. Du kan gjerne kontakte en fysioterapeut, kiropraktor eller naprapat.