Gjør arbeidet ved din datamaskin så ergonomisk som mulig

Siden datamaskinen gjorde sin innmarsj på våre kontor, har det meste blir mange ganger mer effektivt. Stadig flere har PC som sitt naturlige arbeidsredskap og dagens kontormiljø kretser rundt bruken av PC. Priser som vi må betale er stive nakker, ømme ledd, musarm og spenningshodepine - bare for å nevne noen utfordringer. Stillesitting og PC-bruk medfører sykefravær og økt bruk av smertestillende medisiner. Løsningen er å forsøke å gjøre arbeidet ved skrivebordet så erdonomisk som mulig.

Problem som kan oppstå ved regelmessig PC-bruk

I løpet av de siste tiårene har arbeidsrelaterte utfordringer økt. Mye kan kobles til unaturlige PC-miljø, hvor mange har en opplevelse av stress og andre hele helseutfordringer. Arbeidsgleden, arbeidskapasitet og vårt velbefinnende påvirkes negativt.

Et dårlig tilpasse arbeidsmiljø ved skrivebordet kan påvirke oss negativt på flere måter;

• Fysiske problem
• Synsutfordringer
• Folkesykdommer (indirekte)

Ergonomiske løsninger

Heldigvis har utviklingen også medført at det har blitt utviklet et stort antall ergonomiske løsninger som svar på en del utfordringer. En god ergonomi kan du få gjennom riktig innredning i kombinasjon med gode vaner.

Kontorstolen – Vri på spakene og får riktig innstilling på stolen.

Begynn med å sitte rett. Kontorstolen skal stilles inn slik at føttene når ned til gulvet. Kjenn etter så du får støtte både i føttene og lårene. Nesten hele låret bør få støtte av stolen, men la det være omtrent en desimeters avstand mellom knehasen og stolputens fremkant. I området rundt knehasene finnes blodårer som ikke skal komme i klem. Således minker risikoen for hevelse i føtter og legger.

Vinkle gjerne sitteputen lett fremover, det gjør det letter å ha rett posisjon for korsryggen. Om sitteputen på din kontorstol ikke kan vinkles, finnes det løse sitteputer å få kjøpt som tilbehør.

Still inn kontorstolens ryggstøtte slik at du får en lett krumming i korsryggstøtten. Et pute kan hjelpe om stolen ikke har tilstrekkelig innstillingsmuligheter. Avlaste ryggen med jevne mellomrom, gjennom å sette deg godt bakover i stolen og len stolen bakover.

Om du har en kontorstol med armstøtte, bør disse justeres slik at de er nære kroppen. Høyden på armstøttene bør være rett under albuene, når du sitter med avslappede skuldre. Om armstøttene hindrer deg i å komme nærme skrivebordet, er det bedre å fjerne dem helt.

Tips!

• Det finnes kontorstoler som er spesielt godt ergonomisk utformet. Disse kan du stille inn på mange flere måter enn bare i høyden. Blant annet kan både sitteputen vinkles og korsryggstøtten justeres.
• Med en såkalt sadelstol sitter du i rytterstilling og jobber. Det gjør at ryggen holdes i en naturlig rett posisjon, noe som er bra for både korsryggen og nakken.
• Det finnes stoler for såkalt aktivt sittende. Det er stoler som du sitter «ståsitter» i. De har en viss innebygget ustabilitet, som gjør at ryggmuskulaturen må arbeide, når dine reflekser balanserer opp ustabiliteten.
• I en knestøttestol sitter du nesten på knærne og jobber. Det ser kanskje litt pussig ut, men det er utrolig behagelig. Til tross for at en knestøttestol ikke har ryggstøtte, får ryggraden en naturlig, god posisjonering og blodsirkulasjonen bedres.

Skrivebordet – en ergonomisk arbeidsplass

Når du nå sitter riktig, må du være påpasselig og sørge for at skrivebordet også er tilpasset din nye sitteposisjon. Mange gjør den feilen at de justerer kontorstolen til skrivebordet. Da begynner man i feil ende. Det er skrivebordet som skal være tilpasset deg.
Høyden på bordet bør være slik at du er avslappet i armer og skuldre når du arbeider. Det gjelder både når du jobber med tastatur eller skriver for hånd. Er bordet for høyt medfører det høye skuldre. Et lavt skrivebord medfører belastning i nakke og skuldre ettersom du da lett bøyer deg fremover. Det kan være deilig å avlaste underarmene på en underarmstøtte eller med stolens armstøtter. Da avlastes dessuten også skuldrene. Men, pass på så du ikke støtter deg på armene da det ofte medfører at ryggen synker sammen i stedet.

Tips!

• Skaff deg et heve-senkebord hvor du enkelt kan justere arbeidshøyden. Da kan du for eksempel heve bordet når du går til lunch. Når du så kommer tilbake til arbeidsplassen, jobber du stående for en liten stund. Det finnes heve-senkebord som justeres med elmotor, gassylindre eller med sveiv.
• Om du ikke har en heve-senkebord, finnes det tilgjengelig høydejusterbare stativ for plassering på et ordinært skrivebord.

Dataskjermen – rett høyde skåner ikke bare nakken

Øyet har det bra når blikket rettes en aning nedover – det kjennes natuligere. Dessuten innebærer det at øyelokkene dekker en del av øynene, som er bra for å beholde fuktigheten i øyet. Dette er utgangspunktet for hvordan skjermen din bør plasseres. Samtidig må man passe på at skjerme ikke havner for langt ned. Om man plasserer skjermen slik at den øvre kanten er i høyde med øynene – eller ørlite lavere – pleier det å være en god plassering. Avstanden frem til skjermen bør være omtrent en armlengde.

Tips!

• Men en skjermholder / monitorarm får du full fleksibilitet på dine skjerminnstillinger. Med et enkelt håndgrep endrer du skjermhøyden eller dens vinkling. Dette fungerer dessuten utmerket om flere personer deler en arbeidsplass, eller om du vil vise en kunde eller kollega noe på din skjerm.

Datamus og tastatur

De fleste av oss anvender mus og tastatur på jobb. På bærbare maskiner benyttes en pekeflate om det ikke er tilkoblet en ekstern mus. Plasser musen så nærme tastaturet at du ikke overbelaster overarmen med bevegelser ut fra kroppen. Mange vrir håndleddet utoverm, uten å tenke på det. Forsøk i stedet å holde håndleddet rett frem. Når du ikke benytter musen må du gjerne slippe den, slik at du musklene får hvile. Det finnes flere ergonomiske mus på markedet, som minkler belastningen på armer og håndledd. Et smart sett for å minke bruken av mus, er ved å lære seg kortkommandoene for de vanligste oppgavene på din PC. Det finnes f.eks. kortkommande for å lagre eller åpne et nytt dokument, for å stenge vinduer eller å bytte mellom program.

Tips!

• Om du vil unngå musarm, kan du bestille en såkalt rullemus. De disse beveger du ikke armene så mye i unaturlige bevegelser. De hjelper dessuten til for å forhindre smerter i nakke og skuldre.
• Det finnes ergonomiske tastatur som er letter å skrive på og hvor du selv bestemmer vinkelen på tastaturet, i forhold til kroppen. Eller også delte tastatur som gir ytterligere muligheter for ergonomisk justering.
• En ergonomisk musematte eller håndledsstøtte til tastaturet er enkle tiltak for å bedre ergonomien ved skrivebordet.

Variasjon – jobbe stående litt oftere.

Forskere er enige om at for mye stillesittende skader helsen. Det holder ikke helt bare å ta en kjapp runde i treningsstudioet etter jobb. I stedet bør du forsøke å få til naturlige avbrudd i stillesittingen – variere med å jobbe stående fra tid til annen i løpet av arbeidsdagen. Ta deg et par svinger gjennom korridoren eller ta en kort spasertur i lunchen – også om du har matpakke med på jobb. Et heve-senkebord gir mulighet for variasjon gjennom arbeidsdagen. Men, samtidig er det heller ikke nyttig å stå opp hele dagen. Kroppen må få variasjon mellom belastning og hvile, mellom å stå og å sitte.

Lykke til!